Angst, und wie man damit umgeht, Teil IV

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Drei Wege, um Angst zu begegnen

Einen Umgang mit Angst zu finden, bedeutet nicht nur stressige Situationen zu minimieren oder zu verhindern, sondern auch sie zu tolerieren, verändern und akzeptieren zu können. All das, während man Umgebung und Situation möglichst unter Kontrolle hält. Der Versuch, die Wahrnehmung der Ursache von Stress (der Bedrohung) oder den Umgang mit stressigen Emotionen zu verändern, nennt sich „emotionsbasierte“ oder „problembasierte“ Bewältigung.

Dennoch reicht es oft nicht einfach nur positiv zu denken, wir müssen dies auch auf eine konstruktive Art und Weise tun. Ideal wäre es, konstant nach Herausforderungen und möglichen Lösungen zu suchen, und somit eine Art „Stress-Mindset“ zu entwickeln. Eine gesunde „Stress-kommt-auf“-Einstellung zeigt, dass bevorstehende Herausforderungen als ebensolche, und nicht etwa als Bedrohungen angesehen werden.

Gegen die Angst: im Hier und Jetzt

Es braucht die Gewissheit, solche Herausforderungen auch bewältigen und meistern zu können. Das Wichtigste dabei: man muss in der Lage sein, sich darauf zu konzentrieren, was in einem passiert und vorgeht: vollständig im Hier und Jetzt sein. Sofern diese Vorraussetzung erfüllt ist wird mentales Training mit hoher Wahrscheinlichkeit zu optimaleren Ergebnissen und Leistung in tatsächlichen Stresssituationen führen.

Um den Fokus in stressigen Situationen zu wahren gibt es einige hilfreiche Atem- und Entspannungsübungen. Sobald es gelingt im Hier und Jetzt zu sein – achtsam zu sein – kann man daraufhin mit weiteren Formen des Mentaltrainings fortfahren.

Mentalübungen bei Krav Maga Global

In Krav Maga Global verfolgen wir drei Ansätze des Mentaltrainings. Bei jeder einzelnen geht es darum, Angst zu begegnen und sie zu kontrollieren, sowie die Fähigkeit mit Stress umzugehen zu verbessern:

– Kontrollierte Aggression, Mut, Ausdauer und Entschlossenheit
– Entspannung, Atmung, Körpersprache; Selbstgespräche, inneren Monolog und hinderliche Emotionen unterbinden – Selbstkontrolle, Aufmerksamkeitsspanne sowie die Fähigkeit sich zielgerichtet zu konzentrieren

Nachfolgend sind einige der Übungen erklärt, die wir innerhalb von Krav Maga Global verwenden um unsere Fähigkeiten mit Angst und Stress umzugehen zu verbessern. Die Techniken werden dabei nicht in ihrer Gänze besprochen, sie sind nur kurz angesprochen um einen kurzen Einblick auf die verschiedenen Aspekte des Mentaltrainings innerhalb von Krav Maga Global zu geben. Dabei ist zu beachten, dass viele dieser Übungen mehrere der oben genannten Ansätze gleichzeitig trainieren. Der Einfachheit halber sind die nachfolgenden Übungen immer einem der oben genannten Ansätze zugeordnet.

Kontrollierte Aggression, Mut, Ausdauer und Entschlossenheit

Bei diesen Übungen geht es um die Fähigkeit sich in einem Kampf zu behaupten und niemals aufzugeben. Dabei ist es wichtig, die eigene Aggression jederzeit zu kontrollieren zu können und nicht die Kontrolle über sich selbst zu verlieren. Beispiele für Übungen, mit denen in Krav Maga Global Widerstandsfähigkeit und Aggression trainiert werden, sind:

– Mentale Belastbarkeit und Mut
– Kontrollierte Aggression, Durchhaltevermögen, und Entschlossenheit
– verschiedene Intensitäten des Angriffs, von Markieren bis zum Takedown
– Ziele attackieren bei hoher Geschwindigkeit, das gleiche mit wechselnden Partnern vor dem Ziel
– Verfolgerspiele
– sich durch eine Gruppe durcharbeiten
– Personen/Objekte beschützen oder überwinden trotz Ablenkung und Widerstand
– einen Personenkreis durchbrechen, in einen Kreis hineingelangen oder drumherumrennen um einen Gegner zu fangen

Entspannung, Atmung, Körpersprache, Selbstgespräche, der innere Monolog, hinderliche Emotionen unterbinden

Bei diesen Übungen liegt das Ziel darin den Geist zu kontrollieren, durch Kontrolle des Atmens den inneren Monolog zu minimieren, das Errinnerungsvermögen zu verbessern und besser visualisieren zu können. Um Entspannung und Körpersprache zu trainieren verwenden wir:
– Mentales (klassisches) Konditionieren
– benennen und bewerten von Emotionen
– Atemübungen
– Prinzipien der Visualisierung
– Visualisierung von Situationen und des Gegners
– visuelles und Langzeit-Erinnerungsvermögen
– Selbstkontrolle: entspannt, bereit und aufmerksam; Erweckung, mentale Balance
– Körpersprache und -haltungen welche den mentalen Status verändern, Hormone und physische Präsenz – das Akzeptieren von Niederlagen und das in Kauf nehmen von Verlusten
– attackieren unter Stress (z.B. Wet-Shirt Drill)

Fokus, Selbstkontrolle, Aufmerksamkeitsspanne und Konzentration

Um unter Stress bessere Entscheidungen zu treffen es wichtig seine Aufmerksamkeitsspanne zu erweitern und hinderliche Emotionen (wie Angst) zu überwinden. Beispiele für Übungen sind wie folgt:

– Konzentration und Fokussierung
– Überwinden von hinderlichen Emotionen
– innere Dialoge kontrollieren und minimieren
– Konzentration auf Körper, Sprache und Geist
– Entscheidungsfindung in Stresssituationen
– Identifizieren aggressiver Haltungen und Gesten (z.B. während das Gegenüber eine beliebige Geschichte erzählt)
– Slow Fighting (z.B. während das Gegenüber, man selbst oder eine dritte Person eine Geschichte erzählt. Im Anschluss müssen Fragen beantwortet oder dieselbe Geschichte nacherzählt werden)
– grundlegende Selbstverteidungstechniken gegen unbekannte Angriffe, während man einer Geschichte folgen muss.
– Kontrolle des eigenen Egos

Wichtig zu erwähnen ist an dieser Stelle, dass das einige Minuten währende fokussieren eines Punktes an der Wand eine G-5 Technik ist. Sinn dieser Übung ist es, den inneren Dialog zu unterbinden und eine bessere Kontrolle über unsere Gedanken und uns selbst zu haben. In Situationen, in denen wir uns einer schwierigen Situation gegenübersehen hilft uns diese Fähigkeit fokussiert und konzentriert zu agieren.

Umgang mit Angst – das Fazit

Wir alle erleben Angst und Stress, die Intensität der Angst ist dabei allerdings abhängig davon, wie stressintensiv die jeweilige Situation von einer Person empfunden wird. Abhängig von der jeweiligen (Lebens-) Erfahrung, und der Erfahrung mit mentalem Training fällt die Wahrnehmung und Bewertung dieser Situationen bei unterschiedlichen Personen unterschiedlich aus. Durch mentales Training können wir unsere Wahrnehmung einer Situation beeinflussen und – einfach gesagt – unter Stress besser agieren und reagieren. Das empfundene Ausmaß an Angst können wir somit aktiv beeinflussen.

US-General Patton sagte einmal: „Wenn du einen Kampf gewinnen willst, musst du eine Sache tun: dein Kopf muss deinen Körper steuern. Lass niemals deinen Körper deinen Kopf steuern.“ Genauso wie zu Zeiten des Zweiten Weltkriegs gilt dies auch noch heute für Soldaten und Offiziere. Und auch abseits des militärischen Kontextes – unabhängig davon welche Kämpfe wir in unserem Leben und Alltag vor uns haben – trifft dieser Satz zu.

Unsere Kämpfe mögen andere sein: sich als Kampfsportler einem Wettkampf im Ring stellen, vor 200 Leuten eine Präsentation halten, mit einer Person diskutieren, die nicht zuhören will, mit einem Vorgesetzten über eine Gehaltserhöhung sprechen oder auch anderes. Es gibt viele Arten von Kämpfen und die wenigsten sind physisch. Gerade deswegen braucht es mentales Training: um das Handwerkszeug zu haben in allen Kämpfen bestehen zu können.

Von Ole Boe, Krav Maga Expert Level 3, Militärpsychologe der norwegischen Armee und Mentaltrainer von Kampfpiloten, Sondereinheiten u.a.

(Deutsche Übersetzung von Julia Krust)


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