E2 Test -Vorbereitung: Ein Blick unter die Motorhaube Pt. II

Meditation

Ein (Rück-)Blick unter die Motorhaube

Teil 2 – die mentale Vorbereitung

In Teil 1 dieser kleinen Serie habe ich meine physisch-konditonelle Vorbereitung auf den schweren und schwierigen Level Test zum Expert 2 beschrieben (E2 Test -Vorbereitung: Ein Blick unter die Motorhaube Pt. I); nunmehr geht es um Regeneration & Relaxation sowie um die mentalen Aspekte.

Manche belassen es in puncto Regenerieren und Entspannen bei einem oder zwei Bier beim Abendessen; ich hingegen wollte mir keine Schwachstellen leisten und nutzte die Gelegenheit, um nach dem Krav Maga-Training bis zum (frühen) Sonnenuntergang im Meer zu schwimmen. (Unangestrengtes) Kraulen lockert hervorragend die Hals-/Nacken-/Schultermuskulatur, den ganzen Rücken, den Rumpf, die Beine; das Wasser trägt das Körpergewicht und man kann sich anschließend als „toter Mann“ von den Wellen auf und ab wiegen lassen. Eine fantastische Entspannungsmethode, an die ich – wieder im Hotelzimmer angekommen – noch Dehnungs- und Yoga-Übungen folgen ließ. (Wann ich gegessen habe? Dazu später mehr in einem Extra-Beitrag.)

Mentales Training wieder kam bei den schon beschriebenen Lauf- und Radkilometern währenddessen zum Einsatz: Meistens in Form von Visualisierung erfolgreich absolvierter Herausforderungen – wie etwa meine Ironman-Zieleinläufe auf dem Frankfurter Römerberg oder das Testing zum Expert 1-Level vor zwei Jahren – gerade dann, wenn die Beine bei den Anstiegen oder Tempo-Steigerungen immer schwerer wurden. Diese Visualisierung unterfütterte ich durch entsprechende Meditation schon zuhause, auch diese ausgerichtet auf positive Affirmationen und positive Selbstbilder für schwere Momente.

MBSR und NLP für E2 Test

Nach der Woche Training in Israel war der Expert 2-Test samstags mehr oder weniger ganztägig angesetzt; deswegen richtete ich den Fokus an Donnerstag- und Freitag Abend zuvor besonders auf die mentale Vorbereitung. Beim Meditieren kann man auch von Grundlagentraining sowie dem Training spezifischer Bedingungen sprechen – ein allgemeines Meditieren mit bewusster Atmung nach dem MBSR-Ansatz und dem urteilsfreien, wertneutralen Wahrnehmen und Akzeptieren von Körperempfindungen, Geräuschen, Gefühlsregungen und Gemütszuständen ist so eine Art Grundlagentraining, um den inneren Dialog, umherrirrende Gedanken, Zweifel, Befürchtungen, Sorgen, gar Ängste in den Griff zu kriegen.

Einer meiner Lieblings-Triathleten, der zweifache Ironman Hawaii-Sieger Chris McCormack, spricht in seiner Autobiographie „I’m here to win“ davon, dass er sich immer für die ganz harten und schweren Phasen des Ironman Hawaii „Ordner“ in den Kopf gelegt habe. Diese enthielten Antworten und Reaktionen auf die zu erwartenden Selbst-Zweifel in den unausweichlichen Schmerz-Zuständen bei hoher und höchster Anstrengung und Belastung. D.h., er programmierte sich eine Gegen-Reaktion auf den Wunsch des Körpers, aufzuhören und stehenzubleiben, in den Kopf.

Diese und ähnliche Methoden hatte ich bei meinen MBSR- und NLP-Ausbildungen kennengelernt, und auch hier gilt: Ich nutze und praktiziere selbst, was ich propagiere bzw. lehre.

Gedanken schwächen oder stärken

Dazu ein kleiner Ausflug in grundlegende Elemente des Mentaltrainings: Gedanken stärken oder schwächen einen, und sie legen die Richtung fest, in die wir uns bewegen. Wir werden, was wir denken. Wenn die eigenen Gedanken destruktiv, negativ oder unproduktiv werden, halten sie uns fest gefangen wie in einer Falle. Positives Denken hat nichts mit Beschönigen oder sich in die Tasche zu lügen zu tun. Chris McCormack etwa unterstreicht: „You can’t lie to the person in the mirror.“ Positiv denken meint, auf Selbst-Bestrafung und Selbst-Geißelung („wieder nur Scheiß gebaut! Ich bin wirklich völlig unfähig!“) zu verzichten, sondern bei einer Evaluation der eigenen Performance zuerst zu fragen: „Was ist gut gelaufen?“… und dann: „Was kann ich besser machen?“ Oder: „Woran muss ich arbeiten?“

Grundsätzlich gilt: Man kann und soll ehrlich, auch kritisch zu sich sein. Aber das darf nicht in „bashing“ seiner selbst ausarten.

Wenn die eigenen Gedanken auf das fixiert sind, was man letztlich nicht kontrollieren kann – Resultate, Ergebnisse, Punkte, Benotungen – reagiert man angespannt, unsicher und verkrampft; damit verstärkt man Zweifel an der eigenen Leistung und Fähigkeit und sabotiert sie erst recht.

Don’t focus on outcomes!

Besser man fokussiert sich auf das, was man kontrollieren kann: das, was eben gerade ansteht, zu tun… die kleinen Dinge im gerade gegenwärtigen Moment, die Anstrengung gerade eben, die Technik gerade eben etc. Daraus kann man Entspannung und Vertrauen in sich selbst entwickeln. Wenn ich im jedem Moment das Richtige konzentriert tue, wird das Endergebnis gut sein. Wohin der Geist geht, dorthin geht die Performance.

Gedanken sind nur Gedanken, nichts weiter als mentale Ereignisse und Vorgänge, die das Gehirn produziert. Und man kann – eine gewisse Übung vorausgesetzt – zwischen denen wählen, die einen hindern, und denen, die einem helfen. Man kann negative, destruktive Gedanken durchaus akzeptieren, weil das Gehirn nunmal seit Jahrtausenden auf Gefahrenabwehr ausgerichtet ist, und gerne Warnsignale aussendet. Aber in Momenten, wo es auf die Performance ankommt, muss man ihnen sagen: „Ich weiß, dass ihr euch eigentlich um mich und mein Wohl kümmern wollt, aber im Moment kann ich euch nicht brauchen. Ihr stört. Besten Dank; und auf Wiedersehen!“

Affirmationen und Appelle im E2 Test

Diese Haltung, die man etwa in einem MBSR-Achtwochenkurs lernen kann, hilft einem, bei der Sache zu bleiben und sich in kritischen Phasen nicht irritieren zu lassen (MBSR-Kurs: Stress, und wie man damit umgeht).

Dazu kamen bei mir positive Affirmationen in Form von gewissen Sprüchen (mögen sie auch manchmal platt oder dramatisch sein – extrem erfolgreiche Triathletinnen wie Chrissie Wellington malen sich solche Sprüche auf Trinkflaschen und Armbänder). Viele meiner Lieblings-Sprüche (aus diversen Quellen) bauen vor allem eine innere Schutzhaltung vor der Angst vorm Versagen auf und lauten zum Beispiel:

perceive all obstacles and mistakes as opportunities to learn and grow; push past your breaking point, have no regrets, and work hard even when others are not looking.
as a warrior, you become comfortable with being uncomfortable, you are willing to suffer, sacrifice and fail, if that’s what it takes; and you enjoy the journey and do the best you can in all arenas of life.
action is only possible because the warrior has both the courage to fail and the compassion to heal. Failure is the teacher, emblematic of extraordinary possibility and free of regret in an environment where risk is the rule rather than the exception.

Wichtig ist natürlich, solche Selbst-Appelle nicht bloß zu oberflächlichen Beruhigung zu nutzen, sondern an sie zu glauben. Der Glaube versetzt Berge, wissen wir ja…

Visualisierung und Mikro-Motorik

Am Vorabend zum Test ging ich dann nach einer entsprechenden Grundlagen-Meditation noch einmal alle Techniken der hohen Levels im Krav Maga-Curriculum durch und visualisierte sie wie etwa ein Skirennläufer den Ablauf des Slaloms vor seinem geistigen Auge entstehen lässt und den Stangenkurs imaginär durchläuft. Manchmal ergänzt durch mikromotorisches Training, also das Durchspielen der Techniken im Hotelzimmer durch minimale Bewegungen. Beides gehört zum mentalen Training, ist aber eher technik-orientiert. Spitzensportler nutzen diesen Ansatz routinemäßig.

Soweit meine Mentaltrainingsansätze – die ich übrigens nicht nur vor einem Test, sondern eigentlich standardmäßig praktiziere.

Dass man aber körperliche und mentale Belastungen trainieren bzw. auf sie adäquat vorbereiten kann, geschieht wiederum auf einer einfachen Grundlage: Das menschliche Körper-Seele-Geist-System braucht Brennstoff – Luft und Nahrung. An der Luftzufuhr und -verarbeitung kann man jenseits von Atemtechnik nicht viel drehen, an der Luftqualität erst mal gar nichts – wohl aber an der Ernährung und deren Qualität.

Dazu mehr im abschließenden Teil der kleinen Serie: E2 Test-Vorbereitung: Ein Blick unter die Motorhaube Pt. III.