E2 Test -Vorbereitung: Ein Blick unter die Motorhaube Pt. I

Vierkm20min

Ein (Rück-)Blick unter die Motorhaube

Teil 1 – die physisch-technische Vorbereitung

Zur Erinnerung: Im Juni hatte ich am Ende des KMG Expert-Camps in Israel meinen Level Test zum E2 erfolgreich abgeschlossen (Krav Maga Expert 2: Ein Kreis schliesst sich); dafür war eine umfangreiche Vorbereitung nötig gewesen. Technisch & taktisch, physisch & mental.

Jede dieser Komponenten war wichtig, und ließ sich aufteilen in Arbeit an den Grundlagen bzw. Arbeit an den speziellen Anforderungen. Die Ausgangslage war klar: Der Test würde – nach dem sechstägigen E-Camp mit jeweils etwa acht Stunden Training am Tag und den dementsprechenden Abnutzungserscheinungen – um sechs bis acht Stunden dauern. Und das bei israelischer Sommerhitze, diese möglicherweise durch eine schwächliche Klimaanlage in einer der Trainingshallen in Wingate gemildert.

E2 Test: Triathlon-Erfahrung genutzt

Damit würde der Test konditionell etwa einem Mitteldistanz-Triathlon entsprechen. Dabei bringt man 1,9 Kilometer Schwimmen, gefolgt von 90 Radkilometern und 21 Lauf-Kilometern in etwa acht Stunden hinter sich (als Normalmensch; die Profis sind doppelt so schnell). Wenn man (wie ich) drei doppelt so lange, also Ironman-Distanzen gefinisht hat, hat man genügend Erfahrung in langen langsamen Läufen, Tempowechsel- und Intervall-Läufen, um sein Training selbst zu organisieren.

Ich griff also bei der Konditions-Arbeit auf meine Triathlon-Erfahrungen zurück und widmete mich vorrangig Läufen mit Belastungs- und Geschwindigkeitswechseln, auf Asphalt oder Feldwegen die Hügel in meiner unmittelbaren Nachbarschaft rauf und runter… meistens jeweils 45 bis 60 Minuten lang. Zwischendurch reine Tempo-Läufe über vier Kilometer in unter 20 Minuten. Dazu kam der ein oder andere längere, aber ruhige Lauf, gipfelnd in einem 17-Kilometer-Lauf, der mir zwei Wochen vor Abflug nach Israel verdeutlichen sollte, wie meine körperliche Grundlagenausdauer einzuschätzen war.

Intervall- und Tempowechseltraining für E2 Test

Weitere Intervall-Trainingseinheiten absolvierte ich auf meinem Triathlon-Bike – getreu dem Krav Maga-Motto keep it simple & stupid: Den benachbarten Hügelkamm auf einem gut asphaltierten Radweg rauf und runter… immer ca. neun Minuten in einer möglichst schweren Übersetzung auf der längeren & flacheren Seite hoch, dann zur Pause die steilere, aber kürzere Seite auf der anderen Seite des Kamms locker runter pedaliert. Um sofort zu wenden und die ganze Strecke in entgegengesetzter Richtung zu fahren – sechs Minuten die kürzere, steilere hoch und dann wieder die flachere, längere mit knapp 50 Stundenkilometer runter… sofort wenden und wieder hoch etc.

Diese Intervalle ca. anderthalb bis zwei Stunden lang ohne Unterbrechung: Ich wusste dadurch, dass ich sechs bzw. neun Minuten lang mit schweren Beinen und einem Puls um 160 Schlägen pro Minute durchhalten konnte – wichtig fürs im Test anstehende Fighting zu wissen; obendrein gut fürs Selbstvertrauen. Egal wie gut man Technik trainiert hat – geht die Kondition in den Keller, fällt die Technik mies aus.

Technik-Training und Kraft-Ausdauer für E2 Test

Deswegen darf man für einen Level Test die Grundlagenarbeit keinesfalls vernachlässigen in der Hoffnung, irgendwie durchzukommen… aber natürlich auch nicht das Technik-Training, dem ich mich mit Hilfe hauptsächlich zweier guter Krav Maga-Trainingspartner in lockeren Übungs-Einheiten widmete. In denen ging es eben nicht um Kondition, sondern um Koordination, Flow, Nacharbeiten unsicherer oder ungewohnter Techniken und das Abspulen bestimmter Abwehren gegen einen Linkshänder als Angreifer bzw. mit der eigenen, ungewohnten Seite.

Die „sportart“-spezifische Kondition trainierte ich mit Wechselbelastungen am Boxsack, meistens ununterbrochenes Treten und Schlagen in 40:20-Sekunden-Intervallen. Will sagen: 40 Sekunden intensives, unausgesetztes Arbeiten, 20 Sekunden Pause – das dann 20-30 mal hintereinander, ohne weitere Pausen. Bedeutete also, dass ich 20-30 Minuten auf solch eine Trainingseinheit aufwendete, meistens „umrandet“ von Seilspringen, Kettlebell- und Sling-Übungen aus unserem bewährten X-Fit-Repertoire… Das X-Fit-Training ist ja per se darauf ausgerichtet, einem Fighting Fitness zu verleihen. Was wir propagieren, nutzen wir natürlich auch selbst für unsere eigene Performance. Wir würden nichts empfehlen und anbieten, was wir nicht selbst praktizieren. Und da wir nicht nur Krav Maga-Instructors mit vielen Jahren Erfahrung sind, sondern auch Kettlebell-Instructors, sowie über Fitness-A- und Slingtrainer-B-Lizenzen verfügen, wissen wir, was wir tun.

Zurück zum Thema: Im Expert-Camp selbst trainiert man technische und taktische Elemente des Krav Maga. Für Konditions- und Kraft-Training ist dort keine Zeit vorgesehen; wer daran nicht vorher gearbeitet hat, hat schlechte Karten.

Und für die notwendige Regeneration & Relaxation nach den täglichen Einheiten sowie die für mentalen Aspekte muss man auch selbst sorgen. Dazu mehr im nächsten Beitrag: E2 Test-Vorbereitung: Ein Blick unter die Motorhaube Pt. II.