Physische und mentale Vorbereitung für den Expert Level Test

Das Krav Maga Center Frankfurt/Rhein-Main wird mittlerweile von einem von weniger als einem Dutzend Expert-Level-Instructors von KMG Germany geleitet. Expert Level ist im Krav Maga die oberste Rangstufe, in etwa so etwas wie ein Dan-Grad (Schwarzgurt) in den japanischen Kampfkünsten – und doch mehr: Als 3. Dan Ju-Jutsu kann ich vergleichen und sagen, dass die Leveltests im Krav Maga deutlich anspruchsvoller und anstrengender als Gürtelprüfungen im Ju-Jutsu sind.

Neben dem technischen Training mit diversen Partnern, im Gym, im häuslichen Garten, auf dem Feld, legte ich in den Wochen und Monaten der Vorbereitung viel Wert auf die physische und mentale Fitness. Denn es ist offensichtlich, dass mangelnde Performance auf einem dieser Gebiete zu Defiziten bei der technischen Ausführung führt.

Bei der physischen Fitness halfen mir die Erfahrungen aus dem Triathlon bzw unserer Teilnahmen am Ironman in den vergangenen Jahren. So gehörten regelmäßige morgendliche 5- bis 10-Kilometer-Läufe zum Programm, ebenso wie Intervall- und Tempowechseltrainings mit dem Rennrad – etwa den Hügelkamm zwischen unserem Wohn- und dem Nachbarort anderthalb Stunden lang ununterbrochen rauf und runter zu fahren. Damit wollte ich mich auf die ständigen Belastungswechsel im Leveltest vorbereiten bzw ermöglichen, dass der Körper sich nach einer hochpulsigen Belastung schnell wieder regeneriert, d.h. der Puls in einer kurzen Ruhephase wieder schnell fällt – um wieder von vorne loslegen zu können.

Dazu widmete ich mich intensiv und kontinuierlich dem X-Fit-Training: Kettlebells, Varioslings, Heavy Ropes, Ultimate Bags… meistens kombiniert mit Schlag- und Tritt-Training am Boxsack zu ein- bis zweistündigen Dauer-Veranstaltungen, um auch hier mich auf die andauernde Belastung im Test vorzubereiten bzw. diese zu simulieren.

Bei sieben Stunden Test über unzählige Techniken – zumal mit drei Test-Partnern, die allesamt deutlich größer und schwerer waren – spielt die mentale Ausdauerleistung eine ebenso große Rolle. Man muss sich ununterbrochen konzentrieren, sich von Zwischenfragen oder kleinen Korrekturen des Examiners nicht aus der Ruhe bringen lassen, nicht fahrig oder schlampig werden, und bei jeder neuen Technik, jedem neuen Prüfungsteil sich wieder motivieren, das Beste zu geben.

Im Vorfeld habe ich also viel „Grundlagentraining“ gemacht: Meditation, Bodyscan, Achtsamkeitsyoga – ganz nach dem Motto, dass zu einem Krieger „the courage to fail and the compassion to heal“ gehört. Dazu motivierende Visualisierungen vom Erfolg bzw. von Erfolgserlebnissen (Ironman-Zieleinlauf, G5-Leveltest etc.). Und ganz besonders mentale Brücken, wenn man merkt, dass man schwächelt, mental in die Knie, sozusagen „down“ geht, an sich zweifelt… dazu habe ich mir ein Bild in den Kopf gebrannt, das auch mit meinem Langdistanz-Triathlon verbunden ist: Beim ersten Ironman wollte ich angesichts der Kälte des Wassers und meines unzureichenden Neopren-Anzugs nach wenigen hundert Metern der 3,8 Kilometer langen Schwimmstrecke aufgeben… und quälte mich dann doch Meter für Meter vorwärts, ununterbrochen frierend – bis ins Ziel nach Schwimmen, 180 Kilometern Radfahren und einem abschließenden Marathonlauf, nach insgesamt 14 Stunden.

Wenn ich das durchgehalten und durchgebissen hatte, sollte das im halb so langen Leveltest auch gehen, oder?

Unser Handeln ist ganz anders, je nachdem welche Überzeugung wir von uns selbst haben und woran wir glauben, ist eine Art Grundannahme mentalen Trainings. Ziehe ich mich selbst runter, lasse negative Selbstgepräche, Gedankenmuster und Verhaltensweisen („your thoughts weaken or strengthen you„) zu, ergeben sich automatisch die entsprechenden Konsequenzen. Diese Muster kann man überwinden, denn man kann sein Gehirn genauso trainieren wie seinen Körper. Es ist formbar, man kann Mentaltechniken genauso üben wie Selbstverteidigungstechniken oder Muskeln trainieren.

Perceive all obstacles as opportunity to grow: Eyal Yanilov lehrte uns im Combat & Fighting Instructor’s Course die Ansätze „accept defeat“ und „invest in loss“ – um vor einem nervös oder ängstlichen machenden Ereigniss mehr innere Ruhe und Gelassenheit zu erlangen. In meinen Mental-Ausbildung stolperte ich über den Satz – den wichtigsten vielleicht – mit dem im Hinterkopf ich in den Leveltest ging: „As a warrior you become comfortable with being uncomfortable, you are willing to suffer, sacrifice and fail, if that’s what it takes and do the best you can do…“ Ich glaube, dass mich die innere Akzeptanz eines etwaigen Scheiterns besonders dazu gebracht, Erfolg gehabt zu haben.

Ein anderer wichtiger Punkt mentalen Trainings für einen Leveltest ist, sich auf den Moment, auf die eben geforderte Technik zu konzentrieren, und nicht auf das Ergebnis irgendwann. Wer zu sehr an Ergebnis und Aussichten denkt, verkrampft leicht und gefährdet damit das gewünschte Ergebnis erst recht. So summiert sich der Leveltest schließlich als eine lange Folge von vorzuführenden Techniken und Teilbereichen, an dessen Ende das Ergebnis steht. Im Triathlon haben wir gelernt: Immer nur bis zur nächsten Boje (Schwimmen), Kurve (Radfahren), Verpflegungsstand (Laufen) denken – und zum Schluss ist man irgendwann im Ziel.

Apropos Triathlon: Das NLP-Modell „Moment of Excellence“ habe ich erfolgreich eingesetzt, um mich vor der abschließenden Fighting-Sequenz des Leveltests noch einmal zu pushen. Ich habe die letzten Kilometer vor dem Zieleinlauf auf den Römerberg visualisiert – wenn man weiß, man ist gleich da, wenn man den Lärm von den Tribünen hört, die Stimme des Ansagers und Moderators… und wenn man sich dann sagt: Jetzt alles reinhauen! Jetzt nicht nachlassen! Du bist gleich da! Jetzt noch mal alles geben!

Wenn man so will, war der Leveltest zum Expert 1 ein erfolgreiches Anwendungsmodell der von uns im Gym vertretenen Praktiken: Krav Maga, X-Fit, Mentaltraining. Ich habe mit den Methoden für den Leveltest experimentiert, mich aus einigen Niederungen und Rückschlägen in der Vorbereitungszeit hochgezogen, und schließlich hat alles bis zum „Zieleinlauf“ geklappt.

Zu den einzelnen Ansätzen mehr in weiteren Beiträgen – wen’s interessiert, kann auch direkt Kontakt aufnehmen…